Эти небольшие изменения в образе жизни могут продлить вашу жизнь на год.

Согласно анализу данных, полученных от 60 000 человек, несколько дополнительных минут сна в сутки или дополнительная половина порции овощей к ужину могут продлить нашу жизнь на год.

Если вы хотите улучшить свое здоровье в этом году, есть хорошие новости: даже небольшие изменения в режиме сна, питания и физических упражнений могут существенно повлиять на продолжительность жизни.

«Всего лишь около 5 дополнительных минут сна в день, примерно 2 минуты умеренной или интенсивной физической активности — например, быстрая ходьба или подъем по лестнице — в сочетании с добавлением половины порции овощей в день, могут привести к увеличению продолжительности жизни на один год», — говорит Николас Коэмель из Сиднейского университета в Австралии.

Неудивительно, что достаточный сон, физические упражнения и правильное питание имеют решающее значение для долгой жизни. Это подтверждают многочисленные исследования, например, сравнивая продолжительность жизни людей, придерживающихся здорового питания, с людьми, питающимися нездоровой пищей, или изучая взрослых, которые соответствуют (или не соответствуют) рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности, предусматривающим не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Реклама

Однако было неизвестно, как даже самые незначительные изменения образа жизни влияют на продолжительность нашей жизни и продолжительность здоровой жизни, то есть на количество лет, проведенных в хорошем здоровье.

Чтобы восполнить этот пробел в наших знаниях, Коэмель и его коллеги проанализировали данные о сне, питании и физической активности почти 60 000 взрослых в возрасте от 40 до 69 лет из проекта UK Biobank. Участники заполнили анкеты, в которых их просили вспомнить, как часто они употребляли различные виды пищи, такие как свежие фрукты или переработанное мясо, в течение последнего года, оценивая свой рацион по шкале от 0 до 100 — от плохого до здорового. Несколько лет спустя они в течение недели носили на запястье трекеры движений для измерения своих привычек в отношении физических упражнений и сна, а данные об их смертности и состоянии здоровья отслеживались в течение последующего восьмилетнего периода наблюдения.

Используя эти измерения, исследователи выявили 5 процентов участников с наименее здоровым образом жизни: они спали около 5 часов в день, занимались умеренной или интенсивной физической активностью около 5 минут ежедневно и в среднем набрали около 35 баллов по шкале питания.

Затем исследователи использовали статистическую модель, чтобы оценить, что по сравнению с этими наименее здоровыми участниками те, кто спал примерно на 5 минут больше каждый день, занимался умеренными или интенсивными физическими упражнениями примерно на 2 минуты дольше и съедал в среднем на год больше овощей, чем остальные.

По словам Коэмеля, такое сочетание небольших изменений в образе жизни имело тот же эффект, что и более масштабные изменения только в одном аспекте жизни — например, увеличение продолжительности сна на 25 минут без изменения режима тренировок или диеты. «Когда мы объединяем изменения в образе жизни, мы получаем больший эффект и снижаем общую нагрузку от любого отдельного действия».

По сравнению с наименее здоровой группой, у тех, кто спал на 24 минуты дольше, занимался умеренной или интенсивной физической активностью на 4 минуты дольше и съедал на одну порцию овощей больше, было выявлено, что они прожили на четыре года дольше без серьезных хронических заболеваний, а именно деменции, сердечно-сосудистых заболеваний, хронической обструктивной болезни легких и диабета 2 типа. «Возможно, люди не просто получают дополнительную продолжительность жизни, но и фактически продлевают свои годы качества жизни — это потрясающее открытие», — говорит Коэмель.

По оценкам Коэмеля, внесение небольших изменений в образ жизни принесло аналогичные преимущества даже среднестатистическому участнику, который спал около 7,6 часов в сутки, занимался умеренными или интенсивными физическими упражнениями около 31 минуты в день и набрал примерно 54 балла по шкале питания.

Новый показатель здоровья революционизирует наше представление о старении.

За прошедшее столетие продолжительность жизни значительно увеличилась, но, похоже, годы здорового образа жизни не поспевают за этим ростом. Сейчас новый взгляд на то, что значит хорошо стареть, меняет наше представление о золотых годах жизни.

Полученные результаты подтверждают данные второго исследования, опубликованного на этой неделе, в котором анализировались показатели смертности и физической активности (измеренные с помощью трекеров движения) более чем 40 000 человек в среднем в возрасте 64 лет из Норвегии, Швеции и США. Ульф Экелунд из Норвежской школы спортивных наук в Осло и его коллеги ввели эти данные в статистическую модель и предсказали, что если подавляющее большинство населения (за исключением 20% наиболее активных людей) будет уделять дополнительно 5 минут в день умеренным или интенсивным физическим упражнениям, то в среднем за следующие восемь лет можно будет предотвратить около 10% смертей.

Однако оба исследования имеют некоторые ограничения. Например, опросы о рационе питания подвержены ошибкам, поскольку люди забывают, что они ели, и невозможно узнать, действительно ли данные о физической активности или сне за неделю отражают общие привычки человека в течение более длительного периода, говорит Алан Коэн из Колумбийского университета в Нью-Йорке.

По словам Кёмеля, необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, как долго следует вносить изменения в образ жизни, прежде чем они принесут пользу. Также важно изучить, как полученные результаты различаются в зависимости от возраста и применимы ли они в незападных странах с низким и средним уровнем дохода, где уровень физической активности, рацион питания и распространенность хронических заболеваний различаются, добавляет он.

The Lancet, eClinicalMedicine DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103741

The Lancet DOI: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6

Источник: www.newscientist.com