Врач Гурин: 10 тыс. шагов в день — маркетинговый ход, а не медицинская норма
Врачи всегда говорят, что ходьба важна для здоровья, но сколько именно шагов нужно делать в день, до сих пор не ясно. Многие слышали о норме в 10 тыс. шагов — якобы именно такое количество помогает держать в тонусе тело, однако, по словам врачей, эта цифра не подтверждена исследованиями. Подробнее о том, сколько все же шагов в день нужно делать, кому длительные прогулки могут быть противопоказаны и как изменения в походке могут указать на проблемы со здоровьем – в материале «Газеты.Ru» ко Всемирному дню ходьбы.
Польза от ходьбы
Ходьба — это естественный комплекс движений для человека, неотъемлемая часть его жизни. При правильной технике она не просто безопасна, а полезна для суставов и стоп, сердца и сосудов.
«Во-первых, ходьба питает суставы. Суставной хрящ не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питательные вещества и кислород из синовиальной жидкости, которая выжимается и всасывается при движении в хрящ, как в губку. Без нагрузки хрящ начинает голодать и деградировать. Во-вторых, ходьба укрепляет мышцы и связки. Сильные мышцы ног и корсета — это главный «природный» ортез, который стабилизирует суставы (особенно коленный и тазобедренный) и снимает с них лишнюю нагрузку. Наконец, ходьба, особенно по неровным (но безопасным!) поверхностям (трава, грунт), укрепляет мелкие мышцы стопы и связочный аппарат, профилактируя плоскостопие», — рассказал врач спортивной медицины и ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской Шалва Цурцумия.
Кроме того, по его словам, ходьба снижает тревожность и улучшает сон. Но сколько именно шагов нужно делать в день, чтобы получить оздоровительный эффект?
Сколько шагов нужно делать в день
У всех на слуху число 10 тыс. шагов в день – именно это количество принято считать ежедневной нормой. Однако, как рассказал врач, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин, знаменитые «10 тыс. шагов» — это красивый маркетинговый ход.
«Он родом из Японской кампании 1960-х годов по продаже шагомера под названием «manpo-kei», что и переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Это миф или никак не научно обоснованная норма. Хотя идея о пользе для здоровья ежедневной планомерной нагрузки, в противовес режиму «рваных» тренировок, оказалась абсолютно верной. То есть действительно полезнее каждый день ходить, чем раз в месяц устраивать себе марафон», — объяснил Гурин.
По словам врача, современные исследования допускают более гибкий подход к определению необходимого количества шагов в день.
«Для здоровья сердца, мозга и обмена веществ достаточно 7-8 тыс. шагов в день. Дальнейшее увеличение количества шагов дает незначительную прибавку в пользе. Именно эта цифра считается «золотым стандартом» для поддержания базового здоровья. Важна не только цифра, но и темп. 30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете спокойно говорить) часто приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем медленные 10 тыс. шагов», — рассказал Гурин.
Однако Шалва Цурцумия подчеркивает: если вы ведете малоподвижный образ жизни и делаете 2-3 тыс. шагов в день, резкий прыжок до 10 тыс. будет стрессом.
«У людей, делающих около 4 тыс. шагов в день, риск смерти от всех причин уже значительно снижается по сравнению с теми, кто ведет полностью сидячий образ жизни (2-3 тыс. шагов). Поэтому не стоит гнаться за красивыми цифрами: увеличивайте нагрузку постепенно. Не увеличивайте еженедельный километраж (или количество шагов) более чем на 10% от предыдущей недели. Это золотой стандарт профилактики травм. Если на прошлой неделе вы в среднем проходили 8 тыс. шагов в день, на этой неделе цель — 8800», — рассказал Цурцумия.
По его словам, можно выделить ориентировочные усредненные цифры количества шагов в день. Так, для людей, у которых была исходно низкая активность, максимум в день нужно делать 7 тыс. шагов, постепенно увеличивая нагрузку.
«Для подготовленных (регулярно активных людей) максимум может доходить до 15- 20 тыс. шагов без вреда для здоровья. Для продвинутых (спортсмены, опытные туристы) более 25 тыс. шагов в день могут быть нормой. И как реабилитолог, я акцентирую: одна только ходьба не укрепляет все мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) и спины. Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю. И помните: все индивидуально: ваша оптимальная норма зависит от возраста, веса, состояния здоровья и целей. Для 70-летнего человека 5 тыс. шагов могут быть огромным достижением, а для спортсмена — разминкой», — рассказал Цурцумия.
Кому много ходить – вредно
Не все могут себе позволить устраивать долгие прогулки. По словам врача-кардиолога высшей категории клиники академика Ройтберга (АО «Медицина)» Вячеслава Колиева, людям с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженной гипертонией, остеоартритами или другими ограничениями физической активности необходимо согласовывать уровень нагрузки с врачом.
«Для таких пациентов чрезмерное увеличение дистанции или темпа может быть небезопасным. Пожилым людям тоже не стоит гнаться за ориентиром в 10 тыс. шагов. Положительное влияние на снижение риска инфаркта, инсульта и преждевременной смертности фиксируется уже начиная примерно с 4-5 тыс. шагов в день по сравнению с малоподвижным образом жизни», — рассказал Колиев.
Людям с выраженным артрозом тазобедренных или коленных суставов тоже стоит отказаться от чрезмерных нагрузок.
«Суставной хрящ уже истончен, и чрезмерная ударная нагрузка ускоряет его разрушение, вызывая боль и воспаление. Здесь нужна дозированная активность (например, плавание или велосипед) и обязательна консультация ортопеда. Людям с плоскостопием 3-й степени и другими тяжелыми деформациями стопы обязателен подбор ортопедической стельки. Отсутствие такой стельки приводит к неправильному распределению нагрузки, переутомлению мышц голени и болям в своде стопы», — рассказал Гурин.
Он также отметил, что в период обострения воспалительных заболеваний (тендиниты, бурситы, пяточная шпора) ходьба будет поддерживать очаг воспаления, мешая заживлению.
«Людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы (например, неконтролируемая артериальная гипертензия, тяжелая сердечная недостаточность) объем и интенсивность любых нагрузок, в том числе и ходьбы, должен определять кардиолог», — считает Гурин.
О чем говорит замедление ходьбы?
Походка — это итог работы целой «анатомической фабрики». Чтобы сделать шаг, должны слаженно работать кости, суставы, мышцы, нервы, вестибулярный аппарат и мозг. Сбой в любом звене немедленно меняет походку, и по этим изменениям специалист может оценить состояние здоровья человека.
«Например, «утиная» походка (переваливание с ноги на ногу) может говорить о проблемах с тазобедренными суставами. «Петушиная» походка (высоко поднимая ногу) — частый признак повреждения малоберцового нерва или поражения спинного мозга. Шаркающая походка мелкими шажками — классический симптом болезни Паркинсона. Неустойчивость, пошатывание могут указывать на проблемы с мозжечком или нарушение кровоснабжения мозга. Для врача походка пациента — это ценнейшая невербальная информация, «диагноз на расстоянии», — рассказал Гурин.
Скорость ходьбы, по словам врача, — это еще один интегральный показатель жизненной силы организма («витального резерва»).
«Замедление темпа ходьбы у пожилых людей (так называемая сенильная астения) говорит об общем истощении ресурсов организма, слабости скелетных мышц (саркопении), возможных невыявленных проблемах с сердцем или начале нейродегенеративных заболеваний. Это маркер общего износа всех систем. Исследования четко показывают, что люди, которые в 65-75 лет сохраняют бодрый темп ходьбы, имеют значительно более высокие шансы на долголетие», — заключил врач.
