И все больше свидетельств того, что не все белки созданы равными
У протеина сейчас трудный момент. Производители добавляют белок во многие продукты — от печенья и чипсов до напитков. А влиятельные люди с большими мышцами в социальных сетях часто настаивают на высокобелковой диете. По их словам, это единственный способ быть похожими на них.
Белок — важнейшее питательное вещество. Он помогает организму наращивать мышцы и кости. От него также зависит здоровье кожи, хрящей и крови. Но последние данные показывают, что большинство людей в Соединенных Штатах, особенно взрослые, ежедневно получают более чем достаточно белка.
Ученые говорят: белок
Таким образом, у американцев “нет проблем с белками”, — заключает Джозеф Мэтьюз. Он диетолог из Арканзасского университета медицинских наук (UAMS) в Литл-Роке. По его мнению и других экспертов, что заслуживает большего внимания, так это то, какие белки употребляют люди в пищу.Диетические рекомендации, как правило, приравнивают все цельнопищевые источники белка. Например, в рекомендациях США рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день. Это предполагает, что содержание белка в одной унции мяса равно содержанию белка в вареном яйце. Также предполагается, что это количество будет соответствовать содержанию белка в четверти чашки вареных бобов или столовой ложке арахисового масла.
Но появляющиеся данные свидетельствуют о том, что это не так. Продукты с одинаковым содержанием белка “не являются эквивалентными”, — говорит Роб Вулф. Он также является экспертом по метаболизму в UAMS. Вместо этого, по его словам, “мы должны обращать внимание на качество белка”.
Он имеет в виду молекулярный состав белка, а также то, насколько легко он усваивается организмом.
В продуктах животного происхождения белки обычно более высокого качества, чем в продуктах животного происхождения. исследования показывают, что это растительная пища. Таким образом, мясо, яйца и молочные продукты, как правило, вытесняют бобовые, орехи и семена.
Это не значит, что люди должны есть больше мяса, — говорит Гленда Кортни-Мартин. Она специалист по питанию и диетолог из Больницы для больных детей при Университете Торонто в Канаде. Жителям богатых стран обычно рекомендуют есть меньше мяса, что не только укрепляет здоровье, но и снижает загрязнение окружающей среды.Вместо этого диетологи утверждают, что люди могут получать высококачественный белок, если будут регулировать количество потребляемого растительного белка. Может помочь совместное употребление определенных продуктов. То же самое можно сделать, изменив способы приготовления источников белка.Кортни-Мартин подчеркивает, что белок — далеко не единственное питательное вещество, которое имеет значение. Это часть сбалансированного питания, что особенно важно для молодых, растущих людей. “Это важно для их общего состояния здоровья, — говорит она, — чтобы они могли нормально функционировать в школе, на игровой площадке, чтобы их организм развивался таким образом, чтобы они могли прожить более долгую и сильную жизнь”.
Все белки белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Порядок расположения этих аминокислот определяет тип белка. Для нормальной работы человеческому организму требуется 20 аминокислот. Наши клетки могут вырабатывать только 11. Остальное должна обеспечивать пища. Остальные девять называются незаменимыми аминокислотами, потому что они нужны нам, и они должны поступать из того, что мы едим.Ученые говорят: Аминокислоты
Продукты питания сильно различаются по содержанию этих незаменимых аминокислот. Говядина, курица, рыба, молоко и яйца содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. В орехах и большинстве бобовых их нет.Белки, содержащиеся в пище, также содержатся в виде волокон и других веществ. Организм должен расщеплять эти вещества, чтобы высвободить незаменимые аминокислоты. От того, насколько хорошо наш организм справляется с этим, зависит биодоступность белка. В целом, организм лучше усваивает животные белки, чем растительные.
Что’более того, организм нуждается во всех типах аминокислот для построения белковых тканей, таких как мышцы. После приема пищи 11 аминокислот, которые уже имеются в организме, соединяются с девятью аминокислотами, полученными из пищи, образуя полноценные белки. Как только мы приготовим как можно больше полноценных белков, в нашем организме часто остается много незаменимых аминокислот. Они выбрасываются.Чтобы понять, почему, представьте, что вы выпекаете банановый хлеб, а по рецепту в каждую буханку кладется по одному банану. Если у вас семь бананов, вы можете испечь только семь буханок, даже если у вас будет много лишних яиц, муки и других ингредиентов. Точно так же, если в вашем организме содержится совсем немного одной аминокислоты, он может вырабатывать очень мало белков, даже если в нем содержится тонна других аминокислот.Ученые пока не знают, есть ли у организма часы или дни, чтобы использовать имеющиеся в его распоряжении аминокислоты. Но “если только половина съеденного вами белка на самом деле переваривается и усваивается организмом … [эта вторая половина] не приносит никакой пользы”, — говорит Вулф.
Он был частью команды, которая в 2021 году опубликовала данные, свидетельствующие о том, что организм не может одинаково эффективно использовать все пищевые белки. В этом исследовании его группа случайным образом отобрала у 56 человек в возрасте от 18 до 40 лет один из семи продуктов. Варианты: говяжья вырезка, свиная вырезка, яйца, фасоль, арахисовое масло, тофу или смесь орехов.Каждый человек потреблял одинаковое количество белка в соответствии с диетическими рекомендациями США. Затем команда проанализировала кровь, чтобы определить, насколько эффективно каждый человек превращал аминокислоты из назначенного источника белка в мышечные белки. У людей, употреблявших продукты животного происхождения, было больше мышечных белков, чем у тех, кто елрастительные белки.
<загрузка iframe="ленивый" заголовок="Протеин: Все, что вам нужно знать от ведущего специалиста по протеинам доктора Стюарта Филлипса" width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/4MYxOHONKiM?feature=oembed " frameborder="0" allow="акселерометр; автозапуск; запись в буфер обмена; зашифрованный носитель; гироскоп; картинка в картинке; веб-ресурс" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen>
Рекомендации по переписыванию
Один из способов исправить по словам Дональда Леймана, диетические рекомендации заключаются в том, чтобы они строились на основе незаменимых аминокислот, а не белка. Он изучает биохимию питания в Иллинойском университете Урбана–Шампейн. Наш организм “вообще не нуждается в белке», — говорит он. “У нас есть потребность в девяти незаменимых аминокислотах”.
С этой целью его команда разработала инструмент под названием EAA-9. Это сокращение от девяти незаменимых аминокислот. Он рассчитывает, насколько хорошо продукты помогают людям получать те, в которых они нуждаются.Рассмотрим яйцо. В одном яйце содержится около 25 процентов от рекомендуемой суточной нормы нескольких аминокислот. Но в нем содержится только 15,77 процента одной незаменимой аминокислоты: гистидина (HIS-tih-deen). Таким образом, организм выбрасывает все остальные восемь незаменимых аминокислот, кроме 15,77 процента, которые у него есть. Результат: яйцо получило оценку EAA-9, равную 15,77.
Арахис, арахисовое масло
В действующих диетических рекомендациях и на этикетках пищевых продуктов указано, что белок, содержащийся в столовой ложке арахисового масла и в одном яйце они одинаковые. Но, судя по новой шкале, разработанной учеными, это неправда.
<загрузка изображения="ленивое" декодирование="асинхронное" width="1030" height="687" src="https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2026/02/1030_protein_whole_peanut_butter.jpg?w=675 " alt="ломтик хлеба на деревянной поверхности, на хлеб намазано арахисовое масло" class="wp-image-233656 размер-полный" srcset="https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2026/02/1030_protein_whole_peanut_butter.jpg 1030 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2026/02/1030_protein_whole_peanut_butter.jpg?resize=574,383 574 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2026/02/1030_protein_whole_peanut_butter.jpg?resize=768, 512 768 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2026/02/1030_protein_whole_peanut_butter.jpg?resize=675,450 675 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2026/02/1030_protein_whole_peanut_butter.jpg?resize=870, 580 870 Вт" размеры="авто, (максимальная ширина: 1030 пикселей) 100 Вт, 1030 пикселей" />
Арахисовому маслу так не хватает незаменимой аминокислоты лизин (LY-seen), одна столовая ложка которого дает оценку EAA-9 всего в 4,04 балла. Так, в современных рекомендациях может быть указано, что количество белка в столовой ложке арахисового масла соответствует содержанию белка в яйце. Но, судя по шкале EAA-9, это не так. Вам нужно съесть примерно в четыре раза больше арахисового масла, чтобы получить то же количество белка, что и в яйце.Аналогичным образом, EAA-9 показывает, что человеку необходимо съедать более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы бобовых (таких как чечевица или фасоль), чтобы их количество соответствовало содержанию белка в яйце.Команда Layman поделилась своими выводами в журнале Академии питания и диетологии за июль 2025 года.“Если в вашем рационе в основном содержатся белки более низкого качества, то вам нужно их больше”, — говорит Мэтьюз.
С помощью таких инструментов, как EAA-9, люди могут лучше оценить это. Но большинство людей не собираются доставать калькулятор, чтобы подсчитать содержание EAA-9 в каждом съеденном ими блюде. К счастью, существует несколько практических правил, которым молодые люди могут следовать, чтобы получать необходимые им аминокислоты из продуктов питания.
Правильное потребление белка — это сбалансированный процесс
“Важно, чтобы [молодые люди] получали источник белка, немного протеина, при каждом приеме пищи”, — говорит Кортни-Мартин. И, добавляет она, “Важно, чтобы они выбирали продукты с меньшей степенью обработки… то есть меньше продуктов, которые вы покупаете в упаковке… меньше продуктов, которые готовятся в магазинах быстрого питания. Больше продуктов, которые вы готовите дома”.
Для этого не нужно загружать свою тарелку мясом, хотя продукты животного происхождения содержат высококачественные белки. На самом деле, есть веские причины этого не делать.
В мясе, как правило, содержится много жиров, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В развитых странах это заболевание — настоящая эпидемия”, — говорит Кортни-Мартин. Употребление большого количества мяса также связано с развитием рака и других проблем со здоровьем.
С другой стороны, диеты, богатые растительной пищей, могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, пищеварительную систему и уровень холестерина, как показывают исследования.
Употребление меньшего количества мяса полезно не только для здоровья. Разведение домашнего скота наносит серьезный ущерб окружающей среде. Это приводит к выбросам парниковых газов и захвату земель, которые дикая природа не может использовать. Исследователи писали об этих проблемах в 2019 году. Они посоветовали людям есть в основном растительную пищу, немного морепродуктов и птицы, но почти не употреблять красное мясо (например, говядину).
“Существуют растительные источники, которые являются богатыми источниками белков”, — говорит Кортни-Мартин. “Проблема в том, что в них мало одной или нескольких аминокислот”.
В чем решение? Для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах из растительных продуктов может потребоваться немного больше времени на их смешивание и подбор.Мэтьюз, Вулф и их команда придумали, как это сделать. Например, в бобовых не так много аминокислоты метионина (Meh-THY-o-neen). Но в них много лизина. Рис имеет противоположный аминокислотный состав. Поэтому совместное употребление бобовых и риса, как это принято во многих кухнях, может обеспечить высокое содержание белка.
Еще одна тактика: замените рис другими злаками, такими как сорго или просо. Простые способы обработки чечевицы и фасоли, такие как замачивание и ферментация, также могут облегчить усвоение организмом содержащихся в них белков.Кортни-Мартин говорит, что многие молодые люди в западных странах могут сократить потребление животных белков и при этом оставаться здоровыми. Она начала готовить фасоль или чечевицу в горшочках и хранить их в холодильнике в течение недели. По ее словам, вместо двух кусочков курицы на ужин она съедает один кусочек с четвертью чашки бобовых. Таким образом, объясняет она, она “постоянно съедает меньше мяса, чем обычно”.
Почему важно соблюдать диету
Важно употреблять в пищу хорошее сочетание аминокислот. Но внимание к тому, что вы едите, “связано не только с белком”, добавляет Кортни-Мартин. “Речь идет об общем питании”.
Конечно, вам нужен источник белка при каждом приеме пищи. Но вам также нужны богатые витаминами фрукты и овощи. Вам нужны зерновые, которые содержат углеводы и клетчатку. А также молочные продукты или другие источники кальция для укрепления костей.“Главное — как можно чаще сочетать эти продукты в одном и том же блюде, по крайней мере, три раза в день”, — говорит Кортни-Мартин. “Пока вы молоды, это может показаться неважным”, — говорит она. Но с возрастом, отмечает она, их организм “быстрее изнашивается, и они становятся более восприимчивыми ко всему. Любая простуда, любая болезнь”. Поэтому вам нужно выработать полезные привычки.
Сегодня питание — это не только подпитка вашего организма. Речь идет о построении здорового тела на всю жизнь.
Мария Темминг подготовила репортаж для этой статьи.
У вас есть научный вопрос? Мы можем помочь!
Отправьте свой вопрос здесь, и мы, возможно, ответим на него в следующем выпуске Science News Explorers
