Самое масштабное на сегодняшний день исследование показало, что нам нужно есть в течение дня, чтобы хорошо выспаться ночью.
Хотите хорошо выспаться сегодня ночью? Наполните свою тарелку большим количеством клетчатки и растительной пищи. Ольга Панкова/Getty Images
Употребление большего количества клетчатки может помочь вам спать глубже, а потребление более разнообразных фруктов, овощей и орехов может способствовать более быстрому засыпанию. Таковы результаты самого всестороннего на сегодняшний день исследования того, как то, что мы едим в течение дня, влияет на наш ночной сон.
«Увеличение потребления клетчатки и разнообразия растительной пищи уже рекомендуется для общего оздоровления, сопряжено с низким риском для большинства людей и может дополнительно улучшить сон», — говорит Хагай Россман из Института науки Вейцмана в Израиле.
Предыдущие исследования связывали употребление богатой клетчаткой растительной пищи с улучшением сна, но в основном они основывались на воспоминаниях людей о своем рационе питания в ходе опросов, иногда проводившихся спустя недели или месяцы. Кроме того, когда сон измерялся объективно, это обычно делалось с помощью трекеров движений, которые не могут различать его глубокие и поверхностные фазы, что важно для оценки качества сна.
Теперь Россман и его коллеги получили наиболее полную на сегодняшний день картину, проанализировав данные о сне и питании, собранные у более чем 3500 взрослых в среднем в возрасте 53 лет. «В предыдущих исследованиях не рассматривалось так много факторов, связанных с питанием и сном», — говорит Мари-Пьер Сент-Онж из Колумбийского университета в Нью-Йорке.
В течение двух дней подряд каждый участник регистрировал свой рацион питания в мобильном приложении, либо во время приема пищи, либо вскоре после него. Ночью они носили устройство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для измерения сна. Оно состоит из датчиков, закрепленных на груди, запястье и пальце, которые отслеживают храп, уровень кислорода в крови, а также частоту сердечных сокращений и дыхания.
Исследователи использовали эти измерения для оценки того, сколько времени участники проводили на различных стадиях сна: легкий сон (известный как N1 и N2), глубокая, восстановительная фаза (N3) и фаза быстрого сна (REM-сон), когда сны, как правило, длинные и абстрактные.
Далее исследователи использовали вычислительную модель для прогнозирования того, как 25 факторов питания повлияют на сон в ту ночь. Они учли факторы, которые могли исказить результаты, включая возраст, пол, потребление кофеина и — что наиболее важно — данные о питании и сне за предыдущий день. «Учет данных за предыдущий день действительно позволил нам изучить, как то, что вы едите в течение дня, влияет на ваш сон следующей ночью», — говорит Россман.
Исследователи обнаружили, что участники, которые сообщали о потреблении большего количества клетчатки, чем в среднем по группе (21 грамм в день, что эквивалентно примерно 2,5 стаканам гороха), как правило, лучше спали ночью, чем те, кто потреблял меньше клетчатки, чем те, у кого этот показатель был ниже среднего. Например, первая группа проводила на 3,4% больше времени в фазе N3 и на 2,3% меньше в фазе легкого сна. «Они движутся в направлении более восстановительного сна, что важно для здоровья мозга и тела», — говорит Сент-Онж.
Точная причина такого эффекта клетчатки неясна, но исследования показывают, что кишечные микробы могут ферментировать ее, превращая в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые уменьшают воспаление и изменяют передачу сигналов от кишечника к мозгу таким образом, что это способствует глубокому сну, говорит Россман.
Мы наконец-то раскрываем удивительные преимущества клетчатки для тела и ума.
От подавления воспаления до улучшения психического здоровья — многочисленные виды пищевых волокон оказывают удивительно большое влияние на весь организм. Вот как их получить в достаточном количестве.
Исследователи также обнаружили, что у тех, кто потреблял больше клетчатки, частота сердечных сокращений ночью была немного ниже, чем у тех, кто потреблял меньше. Низкая ночная частота сердечных сокращений свидетельствует о том, что человек находится в состоянии глубокого отдыха и восстановления, что снижает нагрузку на сердце. «Разница в 1 удар в минуту [наблюдаемая между группами с высоким и низким содержанием клетчатки] может быть не так важна в течение одной ночи, но если эта разница сохраняется на протяжении десятилетий или всей жизни, это может иметь важное значение [для здоровья сердечно-сосудистой системы]», — говорит Сент-Онж.
Дальнейший анализ показал, что те, кто употреблял более пяти видов растительной пищи в день, засыпали немного быстрее и имели более низкую частоту сердечных сокращений во время сна, чем те, кто ел меньше. Это может быть связано с тем, что употребление в пищу более широкого ассортимента растительной пищи обеспечивает поступление целого ряда витаминов, минералов и других молекул, таких как полифенолы, которые помогают уменьшить воспаление и перевести нервную систему в режим отдыха и пищеварения, говорит Россман.
По словам Сент-Онжа, для подтверждения полученных результатов необходимы дальнейшие исследования, в идеале в клиниках сна, в которых участники будут случайным образом распределены на группы, употребляющие разное количество клетчатки и более широкий или более узкий ассортимент растительной пищи.
medRxiv DOI: 10.64898/2026.02.17.26346471
Источник: www.newscientist.com
