В некоторых странах мира проживают люди с самой высокой продолжительностью жизни и самым крепким здоровьем, и эта простая идея известна как хара хати бу. Эта традиционная японская практика призывает людей прекращать есть, когда они чувствуют себя сытыми примерно на 80%, а не продолжать до полного насыщения.
Эта концепция основана на конфуцианских учениях и фокусируется на умеренности. В последнее время она привлекает внимание как возможный инструмент для контроля веса. Но это не строгая диета и не форма ограничений. Вместо этого она призывает замедлить темп, прислушиваться к своему телу и развивать чувство благодарности к еде.
Что говорят исследования о Хара Хати Бу?
Научные исследования, посвященные самому правилу «хара хати бу», все еще ограничены. Большинство исследований рассматривали пищевые привычки в популяциях, где эта привычка распространена, а не выделяли правило «на 80% сытости» само по себе.
Тем не менее, имеющиеся данные указывают на некоторые существенные преимущества. Люди, придерживающиеся этого подхода, как правило, потребляют меньше калорий в целом. Также было установлено, что это связано с меньшим увеличением веса с течением времени и более низким средним индексом массы тела (ИМТ). В некоторых исследованиях мужчины, практикующие этот стиль питания, также делали более здоровый выбор продуктов, включая употребление большего количества овощей и меньшего количества злаков.
Этот подход пересекается с осознанным питанием и интуитивным питанием, которые оба сосредоточены на распознавании сигналов голода и насыщения. Было показано, что эти методы снижают эмоциональное переедание и улучшают общее качество питания.
Больше, чем просто снижение веса: устойчивый подход к здоровью
Хара хати бу — это не просто уменьшение количества потребляемой пищи. Акцент на осознанности и балансе может помочь людям сформировать устойчивые привычки. Постепенные, устойчивые изменения часто легче поддерживать, чем строгие диеты, которые могут приводить к циклам потери и повторного набора веса.
Эта философия также хорошо согласуется с современными вызовами. Многие люди едят, отвлекаясь, часто используя телефоны или смотря на экраны. Исследования показывают, что около 70% взрослых и детей используют цифровые устройства во время еды. Эта привычка связана с более высоким потреблением калорий, меньшим потреблением фруктов и овощей и повышенным риском расстройств пищевого поведения, таких как переедание и приступы обжорства.
Как объясняет диетолог: «Мы возводим еду на пьедестал, одержимы ею, говорим о ней, пишем о ней в соцсетях, — но очень часто на самом деле не получаем от нее удовольствия».
Уделяя время тому, чтобы сосредоточиться на еде, насладиться её вкусом и есть осознанно, можно восстановить эту связь. Это также может способствовать пищеварению и привести к выбору более питательных продуктов.
Как попробовать подход «80% сытости»
Если вы хотите поэкспериментировать с хара-хати-бу или более осознанным способом питания, вам могут помочь эти простые стратегии:
1. Прислушивайтесь к своему организму перед едой.
Спросите себя, действительно ли вы голодны. Подумайте, является ли ваш голод физическим, эмоциональным или просто привычкой. Если это физический голод, то еда важна. Если же он вызван стрессом, скукой или усталостью, пауза поможет вам отреагировать более обдуманно.
2. Ешьте, не отвлекаясь.
Выключите экраны и полностью сосредоточьтесь на еде. Отвлекающие факторы могут затруднить осознание насыщения, что приводит к перееданию.
3. Не торопитесь и наслаждайтесь каждым кусочком.
Приём пищи в более медленном темпе даёт вашему организму время подать сигнал о том, что вы насытились. Это также делает приёмы пищи более приятными.
4. Стремитесь к ощущению комфортной сытости, а не переедания.
Если чувство голода равно единице, а чувство сильной сытости — десяти, то цель — остановиться примерно на восьмерке. На этом этапе вы должны чувствовать себя сытым, но не чрезмерно.
5. По возможности делитесь едой.
Приём пищи в компании других людей может сделать трапезу более осмысленной. Социальные связи являются важной частью человеческого опыта и связаны с долголетием.
6. Уделите внимание питанию.
Выбирайте продукты, которые содержат витамины, минералы, клетчатку и энергию для поддержания здоровья вашего организма.
7. Практикуйте сострадание к себе.
Не обязательно питаться идеально. Цель — осознанность, а не чувство вины.
Важные соображения
Хара хати бу не является ограничительной программой питания. Она основана на умеренности и умении прислушиваться к своему организму, а не просто на сокращении количества потребляемой пищи.
Использование только стратегии снижения веса может привести к нездоровым привычкам, таким как ограничение в еде с последующим перееданием. Сосредоточение внимания только на уменьшении количества потребляемой пищи также может отвлекать от важных аспектов питания, включая качество продуктов и потребление питательных веществ.
Этот подход также подходит не всем. Спортсмены, дети, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями могут иметь более высокие или специфические потребности в питательных веществах, что делает его менее подходящим.
Вечная привычка для современной жизни
Хотя это понятие часто сводится к идее остановиться на 80% насыщения, хара хати бу представляет собой более широкую философию осознанной умеренности. Она призывает людей прислушиваться к своему телу, уважать сигналы голода и наслаждаться едой, не переедая.
В основе всего лежит баланс. Замедлив темп и уделяя внимание тому, как мы едим, эта простая привычка может помочь поддержать здоровье в долгосрочной перспективе и сформировать более позитивные отношения с едой. 
Источник: www.sciencedaily.com
