Сосредоточение внимания и постановка мини-целей помогут вам продвигаться быстрее и дальше
Женская волейбольная команда Университета Небраски в сезоне 2025 года заняла первое место. Это было не случайно. Игроки «Корнхаскер» усердно тренировались весь сезон. Они выигрывали гейм за геймом, часто обыгрывая своих соперников всего в трех сетах. Их целью была победа в национальном чемпионате.
Но команда не добилась этого, сосредоточившись на финале. Они добились этого, проводя сезон по одной игре за раз.
В каждой игре женщины ставят перед собой несколько небольших целей. Сделайте три эйса (подачи, которые не были отбиты командой соперника). Блокируйте не менее трех мячей в каждом сете. Избегайте отбивания любых подач, которые могли бы попасть за пределы поля.
Они достигли этих целей, поставив перед собой еще более мелкие задачи во время тренировки. Игроки отрабатывали подачу, пока каждая не смогла забросить мяч туда, куда хотела. Они поднимали тяжести, чтобы стать сильнее, чтобы прыгать выше и бить сильнее. Они отрабатывали блокировку, чтобы не дать мячу перелететь через сетку. Специалисты по обороне ловили мячи, которые большинство игроков пропустили бы.
Концентрация на этих мелких целях сработала. Команда постоянно переигрывала своих соперников — до тех пор, пока болезни и травмы не помешали им выйти в Финал четырех. Они завершили сезон в качестве чемпионов «Большой десятки» третий год подряд. Хотя они и не выиграли национальный чемпионат, игроки «Корнхаскер» стали экспертами в достижении больших успехов.
Работа над достижением большой цели — например, победы в турнире или марафонском забеге — может оказаться непосильной. То же самое касается овладения музыкальным инструментом, поступления в колледж, написания романа или становления художником. Все это требует упорного труда и самоотдачи. На их достижение также могут уйти месяцы или годы.
Несмотря на это, люди постоянно работают над достижением таких больших целей.
Так почему же одни люди добиваются успеха, в то время как другие испытывают трудности? Ученые начинают разгадывать секреты. Наука указывает на шаги, которые мы можем предпринять, чтобы достичь наших мечтаний.
Начните с концентрации
Достижение больших целей требует времени. Сосредоточенность помогает достигать поставленных целей. Это может быть непросто, поскольку жизнь происходит повсюду вокруг нас. Но удерживать внимание на цели становится легче, когда вы стремитесь к ее достижению. Таков вывод исследования, проведенного в 2021 году социальным психологом Майкайлой Лейси. Она изучает мотивацию в Университете Уилкса в Уилкс-Барре, Пенсильвания.
Без целей наше внимание может переключаться с одного на другое. Это позволяет нам быть гибкими в наших мыслительных процессах, говорит она. “Это позволяет нам получать больше информации об окружающем нас мире”, что может помочь нам находить или обдумывать новые цели.Однако, как только мы останавливаемся на какой-либо цели, наше внимание сужается. Мы “как бы переключаемся с наблюдения за лесом на наблюдение за отдельными деревьями”, — говорит она. Это помогает нам воспринимать информацию, связанную с нашей целью, и игнорировать то, чего нет. И это происходит автоматически.“Подумайте о том, что происходит, когда вы заходите в ресторан”, — говорит Лейси. Если вы действительно голодны, “вы смотрите на еду каждого, не так ли? Вы увеличиваете изображение официантов, разносящих еду. Вы оцениваете, что находится за всеми столиками.” Если вы не голодны, вы не будете обращать особого внимания на еду. Теперь вы можете обратить внимание на другие вещи, такие как обстановка, чистота или люди, сидящие за соседними столиками.
Чем больше у нас мотивации к достижению целей, тем более сосредоточенными мы становимся.
Один из способов оставаться сосредоточенными — ставить мини-цели, которые помогут вам двигаться к какой-то главной цели. Допустим, вы хотите стать астронавтом. Маленькие цели могут начинаться с посещения уроков математики и естественных наук. Вы можете обратиться за дополнительной помощью к учителям. Или вы можете записаться в космический лагерь.
Чем конкретнее ваши мини-цели, тем лучше, говорит Лейси. Постановка цели собрать 100 долларов для space camp, как правило, мотивирует больше, чем простое заявление о желании собрать средства. Постановка конкретных мини-целей для каждой игры, вероятно, помогла волейбольной команде Cornhusker одержать победы в сезоне 2025 года.
Как избежать отвлекающих факторов»
По мере того, как мы приближаемся к достижению целей, наше представление о них, как правило, меняется. Например, они начинают казаться даже ближе, чем есть на самом деле. Вот что сообщают психологи Шана Коул и Эмили Балсетис. Коул работает в Ратгерском университете в Нью-Брансуике, Н.Дж. Балсетис работает в Нью-Йоркском университете в Нью-Йорке.Они обнаружили, что в таком изменении восприятия есть свои преимущества. Чем ближе кажется цель, тем упорнее мы стремимся к ее достижению. Мы лучше справляемся с отвлекающими факторами. Это позволяет нам вкладывать больше энергии в завершение текущей задачи.В одном исследовании, проведенном в 2025 году, их команда изучала бегунов. По мере того, как эти спортсмены приближались к намеченной цели, их концентрация на ней усиливалась. Одно из следствий: они бегали усерднее.
“Вы можете сузьте глаза, вместо того чтобы смотреть по сторонам”, — говорит Балчетис. Это “поможет вам идти дальше или бежать быстрее”.
Исследователи обнаружили, что бегуны на длинные дистанции проводят большую часть своей пробежки, оглядываясь по сторонам. Это позволяет им расходовать меньше энергии. Но периодически на протяжении всего похода эти спортсмены сосредотачивались на определенных ориентирах. И каждый раз, когда им это удавалось, они ускорялись.
Такое изменение происходит не только у спортсменов. И это не всегда требует использования ваших глаз. “Вы можете сосредоточиться на цели”, — говорит Балсетис. Это помогает нам избегать отвлекающих факторов. И по мере того, как мы приближаемся к цели — или к какой-то подцели, которую мы поставили, — у нас появляется мотивация работать еще усерднее для ее достижения.
В одном исследовании, посвященном людям, стремящимся питаться здоровее, Коул вспоминает: “Мы использовали eyetracker, чтобы измерить, куда смотрят люди, когда мы показал им холодильник, полный как полезных, так и нездоровых продуктов.” Те, кто придерживался здорового питания, обратили внимание на фрукты и овощи. Они избегали смотреть на газировку и мороженое, предпочитая более питательные блюда.
<загрузка изображения="ленивая" расшифровка="асинхронная" width="1030" height="687" src="https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_soccer_kick.jpg " alt="мальчик в синей футбольной форме собирается забросить футбольный мяч в ворота" class="wp-image-218921",srcset="https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_soccer_kick.jpg 1030 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_soccer_kick.jpg?resize=574,383 574 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_soccer_kick.jpg?resize=768,512 768 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_soccer_kick.jpg?resize=675,450 675 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_soccer_kick.jpg?resize=870, 580 870 Вт" размеры="авто, (максимальная ширина: 1030 пикселей) 100 Вт, 1030 пикселей" />
Укрепление доверия
“Большие цели иногда кажутся непреодолимыми или невыполнимыми”, — отмечает Коул. Но каждый раз, когда мы достигаем какой-то небольшой промежуточной цели, мы доказываем самим себе, что можем добиться трудных результатов. “Небольшие цели, — говорит она, — помогают сделать большие цели более выполнимыми”. Таким образом, по ее словам, “мы можем оставаться спокойными, уверенными в себе и сосредоточенными”.
А уверенность имеет значение. Ребекка Льютуэйт и Габриэле Вульф считают, что это помогает овладеть новыми навыками. Льютуэйт работает в Национальном реабилитационном центре «Ранчо Лос Амигос» недалеко от Лос-Анджелеса, Калифорния. Вульф учится в Университете Невады в Лас-Вегасе. Они изучают, как улучшить обучение и результаты в спорте и других видах деятельности, основанных на движении.
Когда люди уверены в своих навыках, они добиваются лучших результатов. “Уверенность помогает уменьшить скованность ума и тела, повышает плавность движений и высвобождает их”, — говорит Льютуэйт. “Это ключ к тому, чтобы показать себя с наилучшей стороны”.
Спортсмены, например, могут разогреться, выполняя небольшие, относительно легкие задания. Таким образом, по словам Льютуэйт, “успех может привести к успеху”.
Льютуэйт рассказывает об одной гольфистке-чемпионке, которая, готовясь к турнирам, забрасывала мяч на небольшое расстояние до лунки. Постепенное увеличение дистанции для забрасывания укрепляло ее уверенность. Незадолго до того, как покинуть тренировочное поле, эта гольфистка сделала короткий, но удачный удар.
Осваивая навык, вы также можете имитировать его, пока не добьетесь успеха. “Укрепите себя в мысли, что вы действительно способны справиться со стоящей перед вами задачей”, — говорит Вульф. Лучше всего, добавляет она, если вы сможете представить, как выглядит квалифицированное выступление. Затем представьте, что вы тоже можете выступить на этом высоком уровне. Скорее всего, это повысит ваши шансы на успех.
Чтобы быстрее совершенствоваться, попробуйте сосредоточиться на том, что находится вне вашего тела.
Допустим, вы учитесь играть сложный фортепианный концерт. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, как двигаются ваши пальцы, обратите внимание на то, как они двигаются по клавишам. В спорте сосредоточьтесь на том, куда вы хотите забросить мяч, а не на том, как вы его бросаете. При пении сосредоточьтесь на звуке своего голоса или на том, чтобы петь выразительно для аудитории.
“Использование внешнего фокуса приводит к более эффективным движениям”, — говорит Вульф. Это позволяет нашему телу делать то, что ему нужно. “Мозговая и мышечная активность оптимизируются для плавных, эффективных и точных движений”. Это справедливо независимо от вашего возраста или уровня квалификации.
Улучшение процесса обучения
Когда мы только начинаем осваивать какой-либо навык, мы, как правило, по-настоящему сосредотачиваемся на нем. Однако со временем мы поймем, что некоторые общие правила применимы. Теперь мы можем учиться быстрее, говорят Гайя Молинаро и Энн Коллинз. Они ученые-когнитивисты из Калифорнийского университета в Беркли. Их работа сочетает в себе компьютерные науки, неврологию и психологию.Возьмем, к примеру, изготовление керамики. “Каждый день ваш учитель по гончарному делу дает вам задание сделать разные горшки”, — говорит Молинаро. Вначале вам нужно будет “постоянно сравнивать свой банк с [примером] банка, который вы пытаетесь приготовить”.
Для этого требуется рабочая память. Это тот тип памяти, который мы используем, чтобы запомнить что—то на несколько секунд — например, достаточно, чтобы ввести одноразовый пароль. Этот тип памяти позволяет нам запоминать конкретные детали. Быстрый и эффективный, он также быстротечен.
Чтобы совершенствоваться в приготовлении горшочков, вам нужно сохранить некоторые из ваших производственных приемов в долговременной памяти. Менее подробные воспоминания “сохраняют суть информации”, — говорит Молинаро. Их преимущество: “Они могут храниться долго, и их можно без труда извлечь”.
После нескольких занятий, отмечает она, вы, возможно, “поймете, что есть несколько особенностей, из-за которых получается хорошая кастрюля”. Вы можете использовать эти общие правила, чтобы решить, подходит ли вам новый горшок, который вы готовите. По словам Молинаро, вам больше не нужно зацикливаться на разработке конкретного горшка. Это высвобождает умственную энергию, позволяя вам “сосредоточиться на процессе обучения”.
На самом деле, самой сложной частью достижения большой цели может быть просто начало работы, говорит она. По мере того, как мы начинаем использовать долгосрочную память, двигаться к нашим целям становится легче.
На этом этапе, добавляет Коллинз, цель также становится трудноразрешимой. Как только она поставлена, люди “стремятся к достижению этой цели”, — говорит она. И это прекрасно, когда это поможет вам в будущем. Но это не всегда так. Иногда ситуация меняется. Теперь наши первоначальные цели могут перестать быть лучшим способом действий.Иногда это может обернуться против нас.
<загрузка изображения="ленивое" декодирование="асинхронное" width="1030" height="687" src="https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_project.jpg " alt="девушка работает на сборке " class="wp-image-218919" srcset="https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_project.jpg 1030 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_project.jpg?resize=574,383 574 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_project.jpg?resize=768,512 768 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_project.jpg?resize=675,450 675 Вт, https://www.snexplores.org/wp-content/uploads/sites/3/2025/12/1030_setting_goals_project.jpg?resize=870, 580 870 Вт" размеры="авто, (максимальная ширина: 1030 пикселей) 100 Вт, 1030 пикселей" />
Люди часто придерживаются поставленной цели, даже когда это уже не в их интересах, считает Снеха Энугу. Ее работа в Калифорнийском технологическом институте в Пасадене сосредоточена на принятии решений.
В исследовании, проведенном в мае 2025 года, она поручила людям накапливать наборы токенов. Они были сгруппированы в три типа. Один из них касался автомобилей. Другой — для кошек. Третий — для шляп. Набор состоял из семи жетонов любого типа. Цель состояла в том, чтобы выполнить как можно больше наборов за 40 минут. В любой момент один набор жетонов было бы легче выполнить, чем другие. Но даже когда было бы лучше сменить имидж, люди, как правило, придерживались своего нынешнего стиля.
По словам Энугу, такая тактика может иметь смысл в меняющемся мире. Когда вы постоянно переключаетесь, “вы не достигаете устойчивого прогресса ни в чем одном”, — отмечает этот нейробиолог. Но если придерживаться вашей текущей цели не имеет смысла, возможно, пришло время перейти к новой.
“Подготовьте несколько запасных вариантов”, — советует она. Набор разнообразных целей дает вам возможность при необходимости развернуться и продолжать двигаться вперед. “Упорствуйте в достижении своих целей, но при этом будьте гибкими”, — советует Энугу. “Вам не нужно совсем уходить”, когда дела идут туго. Просто займитесь какой-нибудь другой целью, когда та, на которой вы сосредоточились, начнет вас одолевать.
“Для успешного достижения целей требуется выдержка”, — добавляет Коул из Rutgers. Выдержка — это способность преодолевать препятствия. Продолжать идти вперед, когда становится трудно. А для этого может потребоваться взглянуть на вещи по-новому или рассмотреть другое решение проблемы.
“Неудачи и испытания, — отмечает она, — неизбежно случаются при достижении трудной цели. Способность не сдаваться в трудную минуту — это то, что отличает людей, которые по-настоящему преуспели в жизни, от тех, кто таких успехов не добивается”. Коул говорит, что главное — быть гибким и учиться на своих неудачах. И, конечно же, “продолжайте пытаться!”
У вас есть научный вопрос? Мы можем помочь!
Отправьте свой вопрос здесь, и мы, возможно, ответим на него в следующем выпуске Science News Explorers
